Από την Υπερδιέγερση στον Ύπνο: Τί κάνουμε όταν το σώμα εξαντλείται αλλά το μυαλό τρέχει;

Περισσότερα Άρθρα

Συχνά αντιμετωπίζουμε την αϋπνία ως ένα απλό μηχανικό πρόβλημα: "ήπια πολύ καφέ", "κοίταζα το κινητό", "δεν έχω καλό στρώμα". Αν και αυτοί οι παράγοντες παίζουν ρόλο, η χρόνια αϋπνία είναι συνήθως πολύ πιο περίπλοκη.

Είναι μια κατάσταση όπου το μυαλό και το σώμα αποσυνδέονται: το σώμα εξαντλείται, αλλά ο εγκέφαλος παραμένει σε κατάσταση συναγερμού.

Για να αντιμετωπίσουμε την αϋπνία ριζικά, πρέπει να κατανοήσουμε πώς η ψυχολογία μας μπορεί να σαμποτάρει τη βιολογική ανάγκη για ξεκούραση.

Ο πυρήνας της ψυχογενούς αϋπνίας βρίσκεται στην έννοια της Υπερδιεγερσιμότητας. Πρόκειται για μια κατάσταση αυξημένης σωματικής και γνωστικής δραστηριότητας που παραμένει ενεργή 24 ώρες το 24ωρο.

Σε άτομα με χρόνια αϋπνία, το σύστημα διαχείρισης του στρες δεν "κατεβάζει διακόπτες" το βράδυ. Αυτό οδηγεί στο φαινόμενο "Tired but Wired" (Κουρασμένος αλλά στην "πρίζα"). Ο εγκέφαλος εκλαμβάνει την προσπάθεια για ύπνο ως απειλή, ενεργοποιώντας μηχανισμούς επιβίωσης αντί για μηχανισμούς χαλάρωσης.

Οι 3 Ψυχολογικοί Πυλώνες της Αϋπνίας

Εξαρτημένη Αφύπνιση 

Μετά από πολλές νύχτες στριφογυρίσματος, ο εγκέφαλος μαθαίνει να συνδέει το κρεβάτι και την κρεβατοκάμαρα όχι με τον ύπνο, αλλά με την αγωνία, την εγρήγορση και την απογοήτευση. Το κρεβάτι γίνεται το ερέθισμα για να ξυπνήσετε, όχι για να κοιμηθείτε.

Δυσλειτουργικές Πεποιθήσεις και Καταστροφολογία 

"Αν δεν κοιμηθώ τώρα, αύριο θα είμαι χάλια", "Πρέπει οπωσδήποτε να κλείσω 7 ώρες ύπνου". Τέτοιες σκέψεις δημιουργούν άγχος απόδοσης. Η προσπάθεια ελέγχου μιας ακούσιας διαδικασίας (όπως ο ύπνος) φέρνει πάντα το αντίθετο αποτέλεσμα. Όσο πιο πολύ προσπαθείς να κοιμηθείς, τόσο περισσότερο απομακρύνεσαι από τον ύπνο.

Επιλεκτική Προσοχή και Παρακολούθηση Συμπτωμάτων

Οι πάσχοντες συχνά αναπτύσσουν μια εμμονική παρακολούθηση των σωματικών τους ενδείξεων ("χτυπάει γρήγορα η καρδιά μου;", "είμαι αρκετά ζεστός;", "άλλη μια ώρα λιγότερου ύπνου αν κοιμηθώ αυτή τη στιγμή"). Αυτή η εσωτερική εστίαση κρατά τον προμετωπιαίο φλοιό του εγκεφάλου ενεργό, εμποδίζοντας τη μετάβαση στα στάδια του ύπνου.

Επιστημονικά Τεκμηριωμένες Λύσεις

Η «χρυσή σταθερά» (gold standard) για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας παγκοσμίως δεν είναι η φαρμακευτική αγωγή, αλλά η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία για την Αϋπνία 

Ακολουθούν οι βασικές τεχνικές της ΓΣΘ και της ψυχολογίας του ύπνου, που στοχεύουν στην επαναρρύθμιση του εγκεφάλου:

Έλεγχος Ερεθισμάτων 

Ο Στόχος είναι να σπάσει η σύνδεση "Κρεβάτι = Εγρήγορση" και να χτιστεί η σύνδεση "Κρεβάτι = Ύπνος".

-Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική επαφή (όχι διάβασμα, κινητό, τηλεόραση, ανησυχία).

-Αν δεν κοιμηθείτε εντός περίπου 20 λεπτών (χωρίς να κοιτάτε ρολόι), σηκωθείτε. Πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο, κάντε κάτι βαρετό με χαμηλό φωτισμό και επιστρέψτε μόνο όταν νυστάξετε πραγματικά.

Περιορισμός Ύπνου (Sleep Restriction Therapy) 

Μια από τις πιο αποτελεσματικές, αν και δύσκολες, τεχνικές. Σκοπός είναι να αυξήσουμε την "πίεση ύπνου":

Μειώστε τον χρόνο που περνάτε στο κρεβάτι ώστε να ταιριάζει με τον χρόνο που πραγματικά κοιμάστε. Αν κοιμάστε 5 ώρες αλλά μένετε στο κρεβάτι 8, περιορίστε την παραμονή σας στο κρεβάτι στις 5.5 ώρες αρχικά.

Αυτό δημιουργεί ήπια στέρηση ύπνου, η οποία αυξάνει τη βιολογική ανάγκη για βαθύ ύπνο την επόμενη νύχτα, μειώνοντας δραστικά τον χρόνο που μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι.

Γνωστική Αναδόμηση: Αντικατάσταση των καταστροφικών σκέψεων με ρεαλιστικές.

-Αντί για: "Αν δεν κοιμηθώ, αύριο θα αποτύχω στη δουλειά", η σκέψη γίνεται: "Έχω ξαναπάει στη δουλειά κουρασμένος/η και τα κατάφερα. Θα είμαι ίσως λιγότερο παραγωγικός/ή, αλλά δεν θα συμβεί καμία καταστροφή".

-Η αποδοχή της "κακής νύχτας" μειώνει το άγχος απόδοσης, φέρνοντας παραδόξως τον ύπνο πιο γρήγορα.

Παράδοξη Πρόθεση

Μια τεχνική για όσους έχουν έντονο άγχος τη στιγμή που ξαπλώνουν.

Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε απαλά να μείνετε ξύπνιοι. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά στο σκοτάδι και πείτε στον εαυτό σας "θα μείνω ξύπνιος/α για λίγο ακόμα".

Αυτή η αντιστροφή μειώνει την πίεση για "επίδοση" και συχνά ξεγελά τον εγκέφαλο επιτρέποντας στους μηχανισμούς ύπνου να λειτουργήσουν.

Προγραμματισμένη Ανησυχία

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το κρεβάτι για να επεξεργαστούν τα προβλήματα της ημέρας.

Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα νωρίτερα το απόγευμα (π.χ. 18:00 - 18:20) για να γράψεις όλες τις ανησυχίες σου και τις πιθανές λύσεις.

Όταν έρθει το βράδυ και εμφανιστούν οι σκέψεις, πες στον εαυτό σου: "Έχω ήδη ασχοληθεί με αυτό" ή "Θα το σκεφτώ στο αυριανό ραντεβού ανησυχίας". Προσοχή: Ο τρόπος για να λειτουργήσει αυτή η τεχνική προϋποθέτει την ώρα του "ραντεβού ανησυχίας" όντως να σκεφτείς τις ανησυχίες σου για να μη δώσεις το μήνυμα "απαγορεύεται" στον εγκέφαλο, που συνήθως έχει αντίθετα αποτελέσματα!

Η αντιμετώπιση της αϋπνίας θέλει υπομονή και χρόνο. Οι νευρωνικές συνδέσεις που έχουν δημιουργήσει την αϋπνία χρειάζονται χρόνο για να αποδυναμωθούν. Εφαρμόζοντας τις παραπάνω τεχνικές, μετακινούμαστε από την παθητική θυματοποίηση στην ενεργητική διαχείριση της φυσιολογίας μας.

Οι πληροφορίες που παρέχονται στα άρθρα της σελίδας έχουν αποκλειστικά ενημερωτικό, εκπαιδευτικό ή ψυχαγωγικό χαρακτήρα. Δεν υποκαθιστούν την εξατομικευμένη ιατρική συμβουλή, διάγνωση ή θεραπεία. Για οποιοδήποτε θέμα υγείας, συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό ή τον ειδικό ψυχικής υγείας σας.

Αρχική